Conseils pour le régime
Pas plus de 3kg pour les filles et 4kg pour les garçons au-dessus de votre catégorie de poids
Commencer le régime 10-15 jours maximum avant la compétition pour être au poids la veille
A chaque repas, 1 portion de pain : frais, complet, au levain, pain de mie, biscottes, pain grillé, corn flakes flocons d’avoine Muesli sans sucre
A EVITER : viennoiserie, quiche, hamburgers, frites, tartes, biscuits apéritif
Légumes à chaque repas : pâtes, riz, semoule, pilpil, polenta, blé Boulgour, pommes de terre, maïs, marrons, petits pois, fèves, flageolets, lentilles, haricots blancs, rouges
Tous les Fruits : 2 à 3 par jour ou équivalent
A EVITER figues, raisin, fruits en conserve, compote sucrée ou allégée, fruits secs (abricots, dattes, figues) oléagineux (amandes cacahuètes pistache)
3 à 4 produits laitiers par jour écrémés 0% de MG ou demi écrémés, natures sans sucre ajoutés
Viande ou volaille ou poisson ou œuf : à chaque repas privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Poisson surgelé autorisé à condition qu’il ne soit pas cuisiné
A EVITER charcuterie, viande panées, nuggets, viande en sauce, poissons en conserve, panés, cuisinés à l’huile
Eau : 2,5 litres par jour
Menu type
Petit déjeuner
Yaourt sans sucre Céréales ou 1 pain (avec du beurre) Fruit
Déjeuner
Viande ou poisson avec légumes et féculents (la moitié de la portion habituelle)
Yaourt ou fromage blanc (le tout sans sucre)
Avant l’entrainement
1 fruit
Dîner
Viande ou poisson avec légumes
Yaourt ou fromage blanc (le tout sans sucre)
1 ou 1⁄2 Pain
Fruit pour les garçons
Menu le jour de la compétition
Ne pas manger avant la pesée si le poids est limite
Prendre 1 ou 2 bouteilles d’eau
Salade de pates avec jambon
Ou
Salade de riz avec jambon
Ou
Taboulé avec des raisins secs
Ou
Riz au lait – barres de céréales – compotes de fruits
Ou
Sandwich jambon – gâteau de riz – compote de fruits
A EVITER
Viennoiserie, tomates, épices, jus de fruit, fruits crus, caféine
Entre les combats, boire et se réalimenter à intervalles réguliers avec barres de céréales, ou noix, ou fruits secs même si la faim ne se fait pas ressentir
Après la compétition
Boire de l’eau style St Yorre (riche en minéraux)
Etirements
Mon sac de compétition
Passeport et certificat médical
Survêtement – Chaussette – Tongs – Bonnet (éventuellement) – Ceinture rouge
Pharmacie
Strap – Pansements
Strips (pansements de suture)
1 paire de ciseaux
Arnica Montana 9CH en doses homéopathiques Spray réfrigérant, compresses de froid instantané Paracétamol ou autre (doliprane, Advil)
Morceaux de sucre