Conseils pour le régime

Pas plus de 3kg pour les filles et 4kg pour les garçons au-dessus de votre catégorie de poids

Commencer le régime 10-15 jours maximum avant la compétition pour être au poids la veille

A chaque repas, 1 portion de pain : frais, complet, au levain, pain de mie, biscottes, pain grillé, corn flakes flocons d’avoine Muesli sans sucre

A EVITER : viennoiserie, quiche, hamburgers, frites, tartes, biscuits apéritif

Légumes à chaque repas : pâtes, riz, semoule, pilpil, polenta, blé Boulgour, pommes de terre, maïs, marrons, petits pois, fèves, flageolets, lentilles, haricots blancs, rouges

Tous les Fruits : 2 à 3 par jour ou équivalent

A EVITER figues, raisin, fruits en conserve, compote sucrée ou allégée, fruits secs (abricots, dattes, figues) oléagineux (amandes cacahuètes pistache)

3 à 4 produits laitiers par jour écrémés 0% de MG ou demi écrémés, natures sans sucre ajoutés

Viande ou volaille ou poisson ou œuf : à chaque repas privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Poisson surgelé autorisé à condition qu’il ne soit pas cuisiné

A EVITER charcuterie, viande panées, nuggets, viande en sauce, poissons en conserve, panés, cuisinés à l’huile

Eau : 2,5 litres par jour

Menu type

Petit déjeuner

Yaourt sans sucre Céréales ou 1 pain (avec du beurre) Fruit

Déjeuner

Viande ou poisson avec légumes et féculents (la moitié de la portion habituelle)

Yaourt ou fromage blanc (le tout sans sucre)

Avant l’entrainement

1 fruit

Dîner

Viande ou poisson avec légumes

Yaourt ou fromage blanc (le tout sans sucre)

1 ou 1⁄2 Pain

Fruit pour les garçons

Menu le jour de la compétition

Ne pas manger avant la pesée si le poids est limite

Prendre 1 ou 2 bouteilles d’eau

Salade de pates avec jambon

Ou

Salade de riz avec jambon

Ou

Taboulé avec des raisins secs

Ou

Riz au lait – barres de céréales – compotes de fruits

Ou

Sandwich jambon – gâteau de riz – compote de fruits

A EVITER

Viennoiserie, tomates, épices, jus de fruit, fruits crus, caféine

Entre les combats, boire et se réalimenter à intervalles réguliers avec barres de céréales, ou noix, ou fruits secs même si la faim ne se fait pas ressentir

Après la compétition

Boire de l’eau style St Yorre (riche en minéraux)

Etirements

Mon sac de compétition

Passeport et certificat médical
Survêtement – Chaussette – Tongs – Bonnet (éventuellement) Ceinture rouge

Pharmacie

Strap – Pansements
Strips (pansements de suture)
1 paire de ciseaux
Arnica Montana 9CH en doses homéopathiques Spray réfrigérant, compresses de froid instantané Paracétamol ou autre (doliprane, Advil)

Morceaux de sucre